Słaby sen nie tylko sprawia, że jesteś marudny, ale może również powodować przybieranie na wadze.
Badania pokazują, że spanie poniżej ośmiu godzin dziennie zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu), co negatywnie wpływa na drobnoustroje w jelitach, spowalniając metabolizm.
Według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition już jedna noc złego snu może spowolnić nasz metabolizm następnego ranka, zmniejszając zużycie energii nawet o 20 procent. Nieprawidłowy sen może również zaburzyć hormony odpowiadające za głód, zwiększając prawdopodobieństwo, że będziesz jeść niezdrowe jedzenie.
Na szczęście, korzystając z tych prostych kroków, możesz zmienić kurs i utrzymać metabolizm przez całą noc dzięki dobremu nocnemu odpoczynkowi.
1. Podnoś ciężary
Po pracy od biurka udaj się prosto do stojaka na hantle. Zgodnie z ostatnimi badaniami Diabetologia możesz zwiększyć tempo przemiany materii nawet do 16 godzin.
2. Wypij koktajl proteinowy z kazeiny
Nakarm głodne mięśnie, wymieniając serwatkę na kazeinę w potreningowym shake’u. To wolno uwalniające się białko jest stopniowo trawione przez 8 godzin i podtrzymuje metabolizm przez całą noc. Holenderscy naukowcy twierdzą również, że kazeina poprawia syntezę białek, co pomaga obniżyć dodatkowo 35 kalorii dziennie na każdy kilogram nowo nabytej masy mięśniowej.
3. Weź zimny prysznic
Zimny prysznic nie tylko wypłukuje po treningu kwas mlekowy. Badania w PLoS ONE wykazały, że 30-sekundowe schłodzenie wystarczy, aby aktywować brunatną tkankę tłuszczową, czyli „brunatny tłuszcz”, która po podpaleniu topi się w łóżku nawet o 400 dodatkowych kalorii. Upewnij się, że wkładasz głowę pod zimny kran: więcej brunatnego tłuszczu gromadzi się w karku i ramionach.
4. Pij zieloną herbatę
Według badania opublikowanego w 2016 roku w American Journal of Clinical Nutrition, flawonoidy znajdujące się w zielonej herbacie przyspieszają metabolizm – a jeśli jest to twoja trzecia filiżanka w ciągu dnia, w ciągu nocy spalisz ok 3,5 procent więcej kalorii.
5. Śpij w schłodzonym pokoju
Maksymalny rozruch grzejnika na noc to zbędny wydatek, szczególnie przy obecnych cenach rynkowych za ogrzewanie. Badania przeprowadzone przez National Institutes of Health wskazują, że obniżenie temperatury termostatu do 18 stopni Celsjusza sprawi, że stracimy o 7 procent więcej kalorii. Wszystko dlatego, że organizm spala tłuszcz, aby utrzymać wewnętrzną temperaturę.
6. Poznaj okresowy post
Dieta IF (Intermitten Fasting) jest dostępnym dla wszystkich sposobem na zmniejszenie masy ciała i poprawę stanu zdrowia. Nieważne ile jesz, ważne kiedy — tak najprościej można ująć zasady diety. Większość dietetyków przekonuje, że najlepszym sposobem odżywiania są regularne posiłki – 4 lub 5, co 3 godziny, ale okresowe posty mają coraz więcej zwolenników.
Kiedy jemy, insulina – główny hormon magazynujący tłuszcz – wzrasta i zaczynamy magazynować tłuszcz lub glikogen w wątrobie. Kiedy insulina spada, zaczynamy rozkładać glikogen i spalać tłuszcz. Niski poziom insuliny mówi organizmowi, aby zaczął spalać zmagazynowany tłuszcz. Post skłania komórki do tworzenia nowych mitochondriów – a im więcej masz mitochondriów, tym więcej spalasz kalorii. Istnieje bezpośredni związek pomiędzy mitochondriami a metabolizmem. Twoje mitochondria pobierają węglowodany i inne składniki odżywcze i spalają je, aby uzyskać energię.
Niektóre badania wykazały, że przestrzeganie planu IF nie jest bardziej skuteczne, niż standardowe ograniczenie kalorii. Ale jasne, konkretne zasady – codzienny ustrukturyzowany blok zakazu jedzenia – mogą być łatwiejsze do przestrzegania niż inne plany odchudzania.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.