5 ćwiczeń zwiększających poziom testosteronu

Ten artykuł przeczytasz w minutę

Testosteron jest jednym z podstawowych hormonów organizmu. Androgen (męski hormon płciowy), pomaga rozwijać męskie cechy, takie jak owłosienie ciała i twarzy, wyższa masa mięśniowa i głębszy głos.

U osób dorosłych zdrowy poziom testosteronu jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jego zwiększenie może pomóc w poprawie nastroju, poziomie energii i libido.

Testosteron

Testosteron jest ważnym hormonem, a jego zwiększenie może pomóc w poprawie nastroju, poziomie energii i libido. Jeśli jesteś zainteresowany naturalnym zwiększeniem poziomu testosteronu, ćwiczenia takie jak trening siłowy i trening interwałowy o wysokiej intensywności mogą pomóc, podczas gdy inne ćwiczenia mogą faktycznie obniżyć poziom testosteronu.

Ale co możesz zrobić, jeśli podejrzewasz, że twoje poziomy testosteronu są zbyt niskie? Zanim zdecydujesz się na drogie suplementy lub terapię zastępczą testosteronem , możesz po prostu udać się na siłownię.

Ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu

Nie wszystkie formy ćwiczeń podnoszą poziom testosteronu (T), ale oto 5 z nich, które okazały się pomocne:

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT charakteryzuje się krótkimi, ale intensywnymi seriami ćwiczeń połączonymi z okresami odpoczynku lub ćwiczeniami o mniejszej intensywności. Wiadomo, że spala dużo kalorii w krótkim czasie, pomaga zredukować tkankę tłuszczową i może zwiększyć masę mięśniową u niektórych osób.

Ma również potencjał do zwiększania poziomu testosteronu:

  • Badanie z 2011r. wykazało, że poziom T znacznie wzrósł u osób wykonujących sześć „35-metrowych sprintów przy maksymalnym wysiłku z 10-sekundową przerwą między każdym sprintem”.
  • W badaniu z 2012 r. połączono HIIT z ćwiczeniem wytrzymałościowym w stanie ustalonym (SSE). Wyniki wykazały, że ci, którzy biegną 45 minut na przemian między sprintem i lekkimim biegiem co 90 sekund, otrzymali wyższy wzrost poziomu testosteronu niż ci, którzy biegali nieprzerwanie przez 45 minut.

Jak szybko schudnąć? Część 2

2. Trening oporowy

Trening oporowy – często określany jako „trening siłowy” – polega na zmuszaniu mięśni do pracy z siłą ciężaru. Może to być wszystko, od maszyn do ćwiczeń i wolnych ciężarów po opaski oporowe lub własną masę ciała.

Chociaż istnieją oczywiste zalety takiego treningu, takie jak budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, poprawa siły i wytrzymałości oraz zwiększanie elastyczności, krótko i długoterminowe korzyści w postaci zwiększenia T są dodatkowym bonusem.

  • Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy wykonywali trening oporowy 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie, doświadczali podwyższonego poziomu testosteronu bezpośrednio po treningu i później.

Pamiętaj tylko, że jeśli jesteś zielony w treningu siłowym, nie skacz na główkę! Poproś o wskazówki wykwalifikowanego trenera, aby upewnić się, że twoja forma jest poprawna oraz aby ograniczyć ryzyko kontuzji.

3. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Jak wspomniano powyżej, do treningu oporowego nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Możesz po prostu wykorzystać własną masę.

Wykonując przysiady, pompki i podciągnięcia możesz ćwiczyć różne mięśnie całego ciała, zwiększając siłę i zwiększając poziom testosteronu.

Jak pozbyć się niechcianego wzwodu w zaledwie 30 sekund

Co jest najlepszego w tych ćwiczeniach? Możesz zacząć ćwiczyć w domu (już dzisiaj!) i stopniowo robić progres. Rozważ użycie aplikacji fitness, aby poprawić swoją formę i śledzić postępy.

Kilka badań sugeruje nawet, że regularna aktywność fizyczna starszych mężczyzn i mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia może być powiązana z wyższym poziomem testosteronu.

4. Nie pomijaj „leg day”

Chociaż może być kuszące myślenie, że wysoki poziom testosteronu oznacza duży biceps (i odwrotnie), nie oznacza to, że powinieneś skupiać się wyłącznie na ćwiczeniach budujących mięśnie górnych partii ciała.

Innymi słowy, nie pomijaj dnia nóg!

Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Południowej Danii, porusza ten temat. Uczestników podzielono na grupę ćwiczącą tylko ramiona i grupę ćwiczącą nogi i ramiona. Wyniki pokazały że wzrost testosteronu był znacznie wyższy u osób ćwiczących dolne partie ciała, niż u tych ćwiczących tylko górne.

5. Odpocznij dłużej

Możesz nie myśleć o odpoczynku jako ćwiczeniu, ale jest to niezwykle ważny element skutecznego treningu. Może to również mieć wpływ na twoje poziomy T. Badania wykazały, że dłuższe okresy odpoczynku — około 120 sekund — między seriami sprzyjają podnoszeniu się poziomu testosteronu. Ma to sens, ponieważ im więcej czasu poświęcisz się na regenerację, tym większą masę będziesz w stanie podnieść.

Ćwiczenia, których należy unikać (jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu)

Chociaż treningi o wysokiej intensywności i trening siłowy mają udowodnione powiązania z podwyższonym poziomem testosteronu, istnieje kilka ćwiczeń, które mają odwrotny skutek.

Obejmuje to trening wytrzymałościowy, taki jak bieganie lub jazda na rowerze przez wiele godzin. Wykazano, że zwiększa to poziom kortyzolu, jednocześnie zmniejszając poziom testosteronu.

Kortyzol to hormon stresu, który może wpływać na sen, nastrój i masę mięśniową. Jeśli jednak zachowasz odpowiednią równowagę, umiarkowana ilość cardio może przynieść korzyści Twojemu ciału i umysłowi bez wywoływania nadmiernej produkcji kortyzolu.

Inne sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu

Jeśli masz objawy niskiego poziomu testosteronu i jesteś zainteresowany zwiększeniem poziomu T, oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować zamiast ćwiczeń:

  • Podejmij kroki, aby zmniejszyć poziom stresu, co z kolei obniży poziom kortyzolu. Jest to pomocne, ponieważ gdy poziom kortyzolu wzrasta, poziom testosteronu spada.
  • Jedz zdrowe posiłki bogate w białko, tłuszcze i węglowodany. Paliwo, które wkładasz do swojego organizmu, może mieć wpływ na testosteron, a także inne hormony.
  • Zapewnij sobie dużo (dobrej jakości) snu. Spanie przez tylko 5 godzin w nocy wiąże się z obniżeniem poziomu testosteronu.

Czy masturbacja pomaga zasnąć?

Co warto zapamiętać

Zdrowy poziom testosteronu ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wspomniane wyżej ćwiczenia mogą pomóc Ci naturalnie zwiększyć poziom najważniejszych hormonów w organizmie, jednocześnie budując siłę, spalając kalorie i zrzucając tkankę tłuszczową.

Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.